Met vet bedekte zijkanten. Een buikje, suggestief (zij het ongegrond) van een onstuitbare passie voor bier. Schubbenpijl veroorzaakt nerveuze trillingen. Lang vergeten het woord "taille", om nog maar te zwijgen van de buikspieren. Zijne Majesteit Overgewicht is zinloos en genadeloos. De ergste vijand van gezondheid, het brengt ook veel verdriet met zich mee van een puur esthetisch plan. En zo begint de dag met wegen, gaat verder met het tellen van calorieën en eindigt met een vage hoop om minstens een halve centimeter van het middel te verwijderen . . .
De belangrijkste bondgenoot in deze moeilijke strijd is goede voeding, die weinig te maken heeft met half verhongerde diëten die het punt van absurditeit bereiken. Een goed ontworpen dieet en een correct voedingsregime zijn veel effectiever dan gedachteloos calorieën tellen. Dit geldt zowel voor duidelijk dikke mannen als voor degenen die het lichaam een beetje willen "drogen" en mooie vormen willen krijgen. Hoe eet je goed om af te vallen? We zullen hierover in dit artikel praten.
Fractionele voeding: metabolisme versnellen
Een duidelijk patroon: hoe sneller de stofwisseling, hoe eerder de extra kilo's hun "huis" verlaten. De stofwisseling is erg individueel. Sommigen kunnen eten zonder aan calorieën te denken en worden niet dik. Voor degenen bij wie het metabolisme vertraagd is, is het veel moeilijker om vetophopingen kwijt te raken. Diëten zijn niet erg effectief voor hen. Maar een juist gekozen regime kan de stofwisseling wel versnellen. Dit zal helpen:
- frequente maaltijden in kleine porties;
- een voldoende hoeveelheid vloeistof;
- volledige slaap van normale duur;
- actieve fysieke activiteit en training.
De focus moet liggen op fractionele voeding. Bij veelvuldige maaltijden wordt de stofwisseling merkbaar versneld. Als de porties klein zijn, wordt het effect versterkt. En vice versa: zeldzame maar overvloedige maaltijden vertragen de stofwisseling (en het onvermijdelijke gevolg: ongebruikte calorieën veranderen in onaantrekkelijke vetplooien).
Sommige voedingsdeskundigen zijn van mening dat je door het observeren van een dergelijk regime, bijna tientallen kilo's af kunt vallen (natuurlijk, als deze kilo's extra waren). Wellicht zijn deze cijfers enigszins overdreven. Maar de voordelen van fractionele voeding zijn onmiskenbaar. Er zijn er een paar, maar vaak - een veel effectievere manier om onnodige kilo's kwijt te raken dan een half uitgehongerd dieet. En veel gezonder voor de gezondheid. Elke verandering in het gebruikelijke dieet, die onvermijdelijk is bij het overschakelen naar een bepaald dieet, is immers stress voor het lichaam, zelfs als het dieet zelf volledig is. Plus honger, plus een gebrek aan voedingsstoffen. En de overgang naar fractionele voeding wordt door het lichaam vrij positief ervaren.
Besteed meer dan eten
Iedereen die met overgewicht worstelt, zal u waarschijnlijk vertellen over een dozijn beproefde diëten. Japanse en Hollywood, boekweit en kefir, bloedgroep diëten zijn slechts enkele van de meest bekende. Ze lijken in één ding op elkaar: een aanzienlijke vermindering van calorieën.
Over het algemeen is dit correct: calorieën mogen niet meer binnenkomen dan energie wordt verbruikt. Het enige dat niet wordt opgebruikt, is de vetophoping waarmee wordt bestreden. Kan het lichaam meer energie verbruiken? Dat kan en moet! Allereerst, verhoog de fysieke activiteit: ze verbruiken veel calorieën. Trainingen die lang genoeg en niet te intensief zijn, zijn geschikt, zoals hardlopen. Vet wordt vooral snel verbrand als de glycogeenvoorraden van het lichaam zijn opgebruikt: dit gebeurt na krachttraining. Dit fenomeen wordt 's ochtends op een lege maag waargenomen (om deze reden heeft het geen zin om jezelf het ontbijt te ontzeggen).
Een ander belangrijk punt is de timing van de maaltijd. Een calorierijk diner dat 's avonds wordt gegeten, is een directe weg naar overgewicht: tijdens de slaap vertraagt de stofwisseling en de calorieën die bij een stevige maaltijd kwamen, worden niet opgebruikt.
Het tellen van calorieën is voor velen een passie. Ze moeten echter correct worden geteld, beperkt - ook verstandig. Bereken hoeveel u elke dag eet in uw "normale modus", zonder enig dieet. Een dergelijke boekhouding moet binnen vijf dagen worden bijgehouden, waarbij de samenstelling van de gerechten, hun gewicht en het berekenen van het caloriegehalte van de gegeten gerechten aan de hand van tabellen moeten worden bijgehouden. Tel het aantal calorieën voor elke dag bij elkaar op, deel door 5 (aantal dagen) - bepaal het gemiddelde caloriegehalte van uw dieet. Dit cijfer moet worden verlaagd. Het is wenselijk om de samenstelling van het gebruikelijke dagmenu te bepalen: de hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten. Dit zal u helpen om het beste dieet voor u te vinden.
Over de "verkeerde" producten
Producten zijn anders. Handig en, laten we zeggen, niet erg goed. Degenen die "niet erg" zijn, moeten idealiter worden weggegooid. Laten we eerlijk zijn, in de praktijk slagen maar weinig mensen erin een goed idee te realiseren. Daarom zullen we geen al te harde aanbevelingen doen. Maar sommige producten moet je nog steeds beperken. De voordelen hiervan zijn minimaal (indien aanwezig) en ze zijn schadelijk voor het spijsverteringsstelsel. Dus wat zijn deze producten?
- Allerlei soorten snacks (chips, zoute crackers en noten, enz. ): ze bevatten te veel zout en smaakstoffen die niet goed zijn voor je gezondheid of je taille. Frietjes.
- Halffabrikaten zoals dumplings, diepvriespizza.
- Mayonaise (als je het niet helemaal kunt opgeven, beperk dan de hoeveelheid en schakel over op caloriearme varianten).
- Limonade, Coca-Cola en andere zoete frisdrank.
- Alcoholische dranken (voornamelijk bier).
- IJs, vooral ijs (dit dessert is moeilijk verteerbaar en het caloriegehalte is afwijkend).
- Gistgebakken producten (witbrood, broodjes). In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het geen bloem, maar gist die tot gewichtstoename leidt. In plaats van brood kun je overschakelen op dunne lavash (deze wordt gebakken zonder gist). Het is niet nodig om pasta uit te sluiten - het is voldoende om er niet te vette sauzen aan toe te voegen.
- Chocolaatjes en cakes. Dit is natuurlijk een "bom" in termen van zijn caloriegehalte. Maar de schade van een stuk taart dat één keer per maand wordt gegeten, is veel minder dan van de stress die wordt veroorzaakt door een categorische afwijzing van een favoriete traktatie. Dus laten we niet te moeilijk zijn: geniet van uw gezondheid, maar slechts af en toe.
Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs het meest bruikbare product mogelijk niet de gewenste voordelen oplevert als het niet correct is voorbereid. Uw dieetmenu moet worden gekookt of gestoomd. Geen knapperige korstjes, de minimale hoeveelheid kruiden. Het is tenslotte uw doel om uw eetlust te kalmeren, en alle soorten kruiden hebben de tegenovergestelde taak. Nog een subtiliteit: eet goed, maar monotoon: met zo'n menu eet je niet meer dan je lichaam nodig heeft. Fanatisme is natuurlijk ongepast (veel populaire diëten maken zich hier schuldig aan). Maar als je bijvoorbeeld gekookte vis hebt gegeten met een rijstbijgerecht, zul je snel vol raken en zul je je vol kracht en kracht voelen.
Een voorbeeldmenu maken
Houd bij het kiezen van uw dagelijkse voeding rekening met de behoeften van uw lichaam. Als u een verslechtering van uw welzijn opmerkt - een gevoel van vermoeidheid, een verhoogde behoefte aan slaap, bent u mogelijk te verslaafd aan het beperken van koolhydraten. In dit geval moet het menu worden aangepast.
Met het juiste dieet om af te vallen, zou u zich behoorlijk krachtig en energiek moeten voelen. Hier is een voorbeeld van een dagelijks menu om afscheid te nemen van overgewicht.
Voor mannen
- rijst - 200 g (hierna bedoelen we droge granen, die in water worden gekookt);
- gekookte kippenborst - 500 g; - kwark - 200 g;
- melk - 1 l;
- groenten - tot 30% van de totale hoeveelheid voedsel.
- water - niet beperkt.
Voor vrouwen
- rijst - 150 g;
- gekookte kippenborst - 500 g;
- kwark - 200 g;
- melk - 1 l;
- groenten - tot 30% van de totale hoeveelheid voedsel;
- water - niet beperkt.
Deze voedingsmiddelen bevatten de voedingsstoffen (voedingsstoffen) die u nodig heeft. Dit zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. De totale hoeveelheid voer moet in verschillende delen worden verdeeld: het is aan te raden om elke 3 uur te eten, zodat er gedurende de dag een gelijkmatige aanvoer van voedingsstoffen is. Het lichaam moet continu worden gevoed. Maaltijden voor de hele dag kunnen het beste 's ochtends worden bereid.
Je moet je een week aan dit dieet houden en daarna jezelf wegen. Als er geen gewichtsverlies wordt waargenomen, moet u het caloriegehalte aanpassen. Dit moet gebeuren ten koste van koolhydraten (verminder bijvoorbeeld de hoeveelheid granen met 20-25%). Een week op "gesneden rantsoenen" - en weer jezelf wegen. Een uitstekend resultaat wordt beschouwd als 0, 5-1 kg. Als je figuur precies dat is, dan werkt het dieet, is het proces van afvallen begonnen.
Verbetering van de effectiviteit van het dieet
Ten slotte volgen hier enkele tips om uw vetverbrandingsdieet nog effectiever te maken:
- De geplande hoeveelheid voedsel voor de dag niet overschrijden.
- Eet koolhydraatrijke maaltijden als ze beter worden opgenomen. Er zijn twee momenten waarop vooral koolhydraten nodig zijn. De eerste is na het ontwaken (voor het ontbijt). De tweede - na de training (het zogenaamde "eiwit-koolhydraatvenster"). Na lichamelijke inspanning is het absoluut onmogelijk om koolhydraten uit te sluiten. Op dit moment worden ze heel goed opgenomen en gaan ze niet in vet, maar in spieren.
- Probeer meer water te drinken. Je mag nooit dorst hebben.
- De optimale snelheid van gewichtsverlies bij een dergelijk dieet is 0, 5-1 kg. Probeer het proces niet te versnellen door het caloriegehalte van uw menu verder te verlagen: het lichaam kan een afweerreactie "aanzetten" en reageren door het metabolisme te vertragen.
- Als u, in plaats van het gewenste gewichtsverlies, begint aan te komen, betekent dit dat u uw dieet en dieet scherp heeft overtreden.